PrehranaPrehrana SportašaProteini – općenito

26/01/2012

Što su to proteini?

Proteini su važni za izgradnju i obnovu mišića, crvenih krvnih stanica, kose i drugih tkiva te za sintezu hormona. Oni se u probavnom sustavu razgrađuju na aminokiseline koje se zatim ponovo sintetiziraju u proteine mišića i drugih tkiva. Proteini su izvor kalorija i mogu poslužiti stvaranju energije ako tijelo nema dovoljno ugljikohidrata( npr. tijekom iscrpljujuće aktivnosti). Oko 15% kalorija treba potjecati iz proteina, tj. iz ribe, peradi, mesa, tofua, soje i grahorice.

Bitno je napomenuti da su oni graditelji organizma od svih tkiva a ne ugljikohidrati i masti koji se najčešće koriste samo kao izvor energije. Proteini služe kao energija ali samo onda kada su ugljikohidratne rezerve potrošene. Zato je bitno unositi dovoljne količine ugljikohidrata kako tijelo ne bi moralo energiju vući iz proteina koji je potreban za obnovu mišića.

Ako se koristi kao izvor energije dobro je znati daj je 1 g bjelančevina iz hrane oslobađa energiju od 4 kcal (17 kJ) – kao što smo već naveli preporučuje se energiju podmititi iz ugljikohidrata i masti, a bjelančevine nadoknaditi koliko je potrebno organizmu za izgradnju.

Najvažnije uloge koje imaju u organizmu su:

  • izgradnja i obnova mišićnog tkiva i stanica organizma,
  • rast kose, noktiju, kože,
  • izgradnja hormona koji “dirigiraju” svim tjelesnim funkcijama,
  • izgradnja enzima bez kojih nema nikakve aktivnosti (razgradnja organske tvari),
  • poboljšanje imunološkog sustava, tj. stvaranje antitijela koja štite tijelo od bolesti,
  • obnova hemoglobina koji prenosi kisik,
  • transport nutrijenata (hranjivih tvari) putem krvi u stanicu,
  • održavanje acido–bazne ravnoteže u krvi i normalne raspodjele vode u tijelu,
  • izvor su energije kada u organizmu nema dovoljno drugih energenata (ugljikohidrata i masti).

Da su važni samo porijeklo riječi nam  govori da su osnovni dio prehrane:  Naziv im dolazi od grčke riječi protos ili proteuo što znači prvi odnosno najvažniji.

Od čega se sastoje?

Po definiciji, proteini su organske makromolekule koje su građene od dugoga lanca aminokiselina povezanih poput karika peptidnom vezom. Proteini su građeni od dugačkih lanaca aminokiselina. Devet od ukupno dvadeset mogućih aminokiselina koje se mogu naći u tom lancu organizam može sam proizvesti, dok jedanaest ne može i one se moraju unositi hranom. Esencijalne aminokiseline su neophodne za biosintezu tjelesnih proteina u jetri. To su histidin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptogan i valin. Uvjetno esencijalne aminokiseline postaju esencijalne u određenim stanjima, poput arginina u dojenačkoj dobi. Ostale aminokiseline nemaju status esencijalnosti i jetra ih može proizvesti sama.Aminokiseline su prema osnovnoj građi jednake u strukturnom pogledu. Svaka sad
rži karboksilnu (COOH) i amino (NH2) skupinu te jedan od 20 mogućih različitih funkcionalnih nastavaka (R). Amino skupina (NH2) i karboksilna skupina (COOH) su nužne za tvorbu peptidne veze, a funkcionalna skupina (R) je drugačija za svaku aminokiselinu i daje joj karakter. Prema 20 različitih funkcionalnih skupina ima 20 različitih aminokiselina. Svih 20 aminokiselina mogu tvoriti neki protein, i svaka od njih ima svoju ulogu i svoje mjesto u peptidnom lancu, svaka ima svoja svojstva kojima doprinosi konačnoj strukturi i funkciji danog proteina. Zamislite samo broj mogućih kombinacija koje mogu biti od nekoliko stotina ili tisuća aminokiselina koje tvore neki protein. U proteinima leži bit, izvedba raznolikosti svekolikog života na našoj planeti. I to nije sve. Unutar svake vrste, svaka jedinka proizvodi u finim detaljima različite proteine, i svako je živo biće po svojim proteinima unikat. Štoviše, neki znanstvenici su sa prilično velikom vjerojatnošću ustvrdili kako je broj varijacija proteina toliko veliki, da među svim živim bićima u čitavoj povijesti života nikad nisu postojala dva identična proteina. I to od postanka života.

 

Proteini u prehrani?

Postoje dva primarna izvora u prehrani to su biljni i životinjski izvori, ali nemojmo zaboraviti niti proteine kvasca, gljiva i algi. Prema profilu aminokiselina koje sadrže, određuje se biološka vrijednost proteina. Ona nam govori da li neki protein ima sve potrebne esencijalne aminokiseline kako bi bio biološki punovrijedan protein. Određuje se prema albuminu jajeta kojemu je dana vrijednost 100, i u odnosu na njega neki protein može biti 98, 68 itd. Još tamo sedamdesetih godina kada su formirani temelji današnjeg poimanja nutricionizma, bila je lansirana teza o najmanje prisutnoj odnosno limitirajućoj aminokiselini, koja čini pojedini obrok biološki punovrijednim. Danas je poznato da je takav stav bio krivi, te da se mora gledati ukupni unos esencijalnih aminokiselina, te metabolizam proteina ne vezati uz jedan obrok, već protegnuti na čitav dan, kako bi se stekla realna slika o podmirivanju potreba na esencijalnim aminokiselinama. Neesencijalne aminokiseline se mogu sintetizirati u jetri putem procesa pregradnje, poznatih kao transaminacija. 8 esencijalnih aminokiselina se ne može sintetizirati u ljudskom metabolizmu i potrebno je iz vanjskog izvora osigurati njegovu ishranu.

 

Esencijalne amino kiseline Neesencijalne amino kiseline
Izoleucin Alanin
Leucin Asparagin
Lizin Asparaginska kiselina
Metionin Cistein*
Fenilalanin Glutaminska kiselina
Treonin Glutamin
Triptofan Glicin
Valin Prolin
Arginin ** Serin
Histidin ** Tirozin *

 

*uvjetno esencijalna aminokiselina
**esencijalne aminokiseline za djecu

  • Dnevne potrebe za bjelančevinama za odraslu osobu iznose oko 0, 8 grama bjelančevina/kg tjelesne mase.
  • Dnevne potrebe za djecu i mlade u vrijeme intenzivnog rasta iznose oko 1 – 1, 5 grama bjelančevina/kg tjelesne mase, a za dojenčad oko 2 grama bjelančevina/kg tjelesne mase.
  • Količina bjelančevina ne prelazi 30 grama u jednom obroku jer više organizam ne može iskoristiti. To znači da se dnevno potrebna količina bjelančevina mora podijeliti na više obroka bogatih bjelančevinama.
  • Treba povećati unos bjelančevina biljnoga podrijetla, i to u odnosu 2/3 biljnihprema 1/3 bjelančevina životinjskog podrijetla jer suviše životinjskih bjelančevina u tijelo unosi i neželjene tvari, kao kolesterol i masnoće.
  • Pri izboru mesa prednost treba dati mesu peradi (piletina, puretina) zbog kvalitete bjelančevina, niske energetske vrijednosti i nižeg sadržaja kolesterola, a samo povremeno konzumirati svinjetinu, teletinu, junetinu, govedinu.
  • U obrocima treba planirati kombinacije – biljnih i životinjskih bjelančevina ili mahunarki i žitarica. Piletina, puretina, tunjevina, svinjetina, govedina, sardine, šunka, kobasice, hrenovke, jaja, sir, sjemenke suncokreta i sezama, lješnjak, soja, suhe mahunarke imaju sadržaj bjelančevina između 8 i 32%.
  • Treba pripaziti da se bjelančevine ne unište nepravilnom toplinskom obradom i time smanji njihova iskoristivost u organizmu. Pretjerano visoka temperatura kroz duže vrijeme smanjuje iskoristivost bjelančevina i do 80%.

Bjelančevine nisu statične – one se u svakom trenutku razgrađuju i ponovno izgrađuju u svakoj našoj stanici. Važno je znati unijeti dovoljno bjelančevina svakodnevnom prehranom – ni previše ni premalo – da se održi ravnoteža između razgradnje i izgradnje, što možemo nazvati i pravom umjetnošću.

 

 


 

 


ŽELIŠ LI POSTATI TRIATLONAC?

VIŠE O TK ZRINSKI

POTRAŽITE NAS NA FACEBOOKU