Ugljikohidrati i Glikemijski indeks (GI)

by Zrinskiin Prehrana, Prehrana Sportaša, Zdravljeon Posted on

Sigurno ste već puno čuli o ugljikohidratima. Nadam se da će vam ovo malo nadopuniti znanje.

Ugljikohidrati

Oni su bez dvojbe najbolja hrana za punjenje mišića i promociju dobrog zdravlja. Ljudi svih dobi i atletskih sposobnosti trebali bi bazirati prehranu na ugljikohidratima i adekvatnom količinom proteina i masti. Nažalost ono što ljudi ne znaju je što oni jesu, koliko ih treba jesti, što dovodi do neravnoteže u prehrani. Najčešća pitanja koja dobivamo: ” Znam da trebam jesti ugljikohidrate kako bi napunili mišiće energijom ali koji su najbolji? Koliko je previše? Je li važno odaberem li povrće voće, šećer, rafinirano brašno ili smeđu rižu?

U nastavku ćemo vam probati odgovoriti na ta pitanja.

Ugljikohidrati se dijele na

  • jednostavne i
  • složene ugljikohidrate odnosno šećere.

Jednostavni su monosaharidi i disaharidi(s jednom ili dvije molekule). A izgledaju ovako:

 

A u i to su od monosaharida glukoza, fruktoza i galaktoza (monosaharidi) i disaharidi kuhinjski šećer, mliječni šećer odnosno bilo koja kombinacija ovih tri monosaharida.

Složeni ugljikohidrati  su kombinacija ovih gore koji se spajaju u spajanjem u dugačke složene lance(od tuda i naziv).

Probavni sustav i pretvorba hrane u energiju

1. Usna šupljina: škrob se djelomično razgrađuje pomoću sline. Progutajni zalogaj putuje jednjakom u želudac.

2. Želudac: sažvakana hrana mješa se sa želučanim sokovima i dalje se razgrađuje na one gore manje strukture. Dalje ide u crijeva.

3. Tanko crijevo: tu se ugljikohidrati razgrađuju na jednostavne šećere i zatim slijedi apsorpcija u krvotok gdje kasnije idu u mišiće i u jetru.

4. Debelo crijevo: tu se još samo apsorbira ostatak a to je voda i neki minerali a ostatak se izbcuje iz organizma.

5. Jetra: kao što smo gore spomenuli, nakon što se mišići nahrane i kad su puni ostali višak tih ugljikohidrata se skladišti u jetri koje mišići koriste kao rezervu kad oni svoje zalihe potroše.

 

Sve što vas još zanima možete pitati trenere u klubu ili provjeriti na internetu. ali ovo vam je za sada dovoljno.

 

Glikemijski indeks 

Najlakše za objasniti je da su to brzi i spori ugljikohidrati. Odnosno brzi su jednostavni a spori su kompleksni ugljikohidrati. Zašto brzi i spori? Sportašima se govori da nekoliko sati prije aktivnosti jedu kompleksne ugljikohidrate kao što su integralna peciva, krumpiri, integralna ili smeđa riža, zob jer ta hrana doprinosi stabilnoj razini šećera u krvi i zato su to spori, odnosno kroz dugi period daju energiju. Brzi ugljikohidrati trebali bi se jesti isključivo nakon aktivnosti kada su potrebe u krvi visoke ili za vrijeme aktivnosti(gelovi, šećer..) jer oni uzrokuju nagli porast šećera u krvi nakon čega slijedi nagli pad te izluđujuća hipoglikemijska reakcija.

Kako ćemo to kontrolirati?

Postoji upravo nešto što se zove Glikemijski index određenog ugljikohidrata koji nam predstavlja brzinu otpuštanja “ugljikohidrata” u krv. On je nastao kao potreba ljudima koji boluju od šećerne bolesti ali smo mi sportaši to brzo primijenili sebi kao mjeru pravilne prehrane.

Postoji niz čimbenika koji utječe na njihovo otpuštanje u krv:

  • količina pojedene hrane
  • udio vlakna u hrani(što ih više jedemo smanjiti ćemo razinu u krvi)
  • udio masti u tijelu
  • način pripreme hrane
  • količina proteina, masti u pojedenom obroku
  • želučanoj kiselini…
Na internetu možeta naći slične tablice poput ove koje vam govore koji su ugljikohidrati s višim ili nižim GI pa potražite.
(ovo je samo primjer)
Bitno je znati taj omjer otpuštanja šećera u krv iz razloga što si tako možemo točno regulirati koliko nam energije treba za trening i koliko je previše. (o unosu količine dolje niže)
Šta se točno dešava u krvi nakon unosa brzih i sporih pogledajte na crtežu niže:
Na crtežu možemo vidjeti brzinu otpuštanja šećera u krv kod sporih i kod brzih ugljikohidrata odnosno onih s niskim i visokim GI.
Da još malo pojasnimo dnevni unos pogledajte ispod
  1. Prva krivulja– možemo vidjeti da unos velike količine hrane s visokim GI dovodi do naglog porasta nepotrebnog šećera u krvi i onda naglog pada, koji rezultira umorom.
  2. Druga krivulja– možemo vidjeti preskakanje doručka ali opet uzimanje hrane visokog GI koji dovodi opet do iste stvari.
  3. Treća krivulja- možemo primijetiti da je unos unutar naših potreba i da je razina šećera u krvi. To je ono čemu svi težimo a pogotovo bi trebali sportaši kako bi si osigurali veliki udio energije konstantno kroz cijeli dan pogotovo kada je riječ o Triatloncima koji imaju 2-3 treninga na dan.
S ovime smo odgovorili na pitanje koju hranu jesti i zašto. A sada kad pročitate ovo dolje biti će vam još jasnije.

Koliko ugljikohidrata jesti?

Oko 60-70% kalorija u sportskoj prehrani treba biti od ugljikohidratnog podrijetla (škrob i žitarice).
Većina ljudi pretežno jede previše ugljikohidrata.
Kod sportaša unos ugljikohidrata po obroku bi trebao biti 1 gram na kilogram tjelesne mase, primjer: 70 kg bi bilo 70 grama ugljikohidrata.(280 kalorija)
Jedan gram ugljkohidrata iznosi 4 kalorije.
Provelo se istraživanje na biciklistima koji su u 3 navrata unosili hranu različitog GI i vježbali do iscrpljenosti. Istraživanje je pokazalo se sljedeće:
  • Leća (niski GI 29) – trajanje aktivnosti 117 minuta
  • Glukoza (visoki GI 80) –  trajanje aktivnosti 108 minuta
  • Krumpir pečeni ( visoki GI) – Trajanje aktivnosti 97 minuta

Iz čega su zaključili da je bitno paziti na unos niskog GI tj ugljikohidrata sporog otpuštanja šećera u krvi.

Međutim ne smijemo zaboraviti da su nakon treninga pogotovo onih jačeg intenziteta potrebe šećera u krvi više pa je dobro pojesti nešto sa višim GI kao što je banana, da ne bi organizam crpio energiju iz samih mišića i jetre, jer nam je cilj te rezerve držati konstantnima.