Prehrana SportašaAntioksidansi

20/02/20122

Što su Antioksidansi?

Antioksidansi su skupina različitih prirodnih spojeva koji u organizmu čovjeka igraju važnu ulogu zaštite od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Dva su izvora antioksidansa – kao prvo, naš vlastiti organizam je sposoban proizvesti antioksidanse, uz pomoć vitamina i minerala. Drugi, vanjski, izvor antioksidansa je hrana.

Ukoliko je organizam optimalno opskrbljen vitaminima i mineralima kako bi mogao proizvoditi vlastite antioksidanse, i ukoliko je hrana koju čovjek jede bogata prirodnim antioksidansima, bolje je spreman oduprijeti se šteti koju razni toksini i štetnii spojevi mogu izazvati.

A sada malo na sport.

Danas je već jako puno triatlonaca kao i ostalih sportaša izdržljivosti čula za atioksidanse i neki im posvećuju puno pažnje tokom prehrane.

Zašto?

Poznato je da povećanim intenzitetom treniranja i natjecanja dolazi do povećanja staničnog oksidativnog stresa. Kao što smo naveli antioksidanti pomažu u sprečavanju štetnog djelovanja slobodnih radikala. Znanstvena istraživanja dokazuju da se mora konzumirati određena količina antioksidanta u prehrani da bi se adekvatno spriječila sva loša djelovanja uzrokovana nedostatkom. Šta se to točno dešava? Najbolje je objasniti putem primjera koji objašnjava na koji nas način oni štete: ako uzmete jabuku i prerežete je na pola i pustite vani uz prisutnost kisika ona će posmeđiti zbog oksidacije. Ako ju polijete s limunom ona će zadržati istu boju. Šta znači da je vitamin C pomogao u odbijanju slobodnih radikala.

Di možemo naći antioksidanse u prehrani?

Najviše antioksidansa nalazi se u svježem voću i povrću. Lako ih je prepoznati. Antioksidansi su najčešće pigmenti u hrani, koji joj daju boju. Želite li što veći raspon antioksidansa, jedite hranu što šareniju sa što više boja, koja naravno dolazi od voća i povrća. Danas je poznato da vitamini C, E i beta karoten koji su poznati antioksidansi ne mogu biti jedini nosioci antioksidativne zaštite, i nije ih dovoljno uzeti misleći kako smo podmirili antioksidativne potrebe. Osim vitaminskih antioksidansa (karotenoidi, vitamin C, E i selen) danas znamo da antioksidativno pa čak ne rijetko i snažnije djelovanje imaju i drugi prirodni spojevi – terpeni, flavoni, karotenoidi i drugi.

Prirodni antioksidansi

U prirodne antioksidanse ubrajamo

  • vitamine A, C i E
  • astaksantin (karotenoid)
  • karotenoide- provitamine A
  • minerale: selen i cink
  • bioflavonoide
  • koenzim Q
  • resveratol
  • piknogenol
  • likopen
  • aminokiselinu cistein
  • biljke i biljne ekstrakte (ekstrakt sjemenki grožđa, češnjak, ginko biloba, zeleni čaj…)
  • glutation
  • alfa lipoičnu kiselinu

Koliki je unos antioksidansa potreban kod sportaša izdržljivosti?

Upravo smo rekli da su najbolji izvori antioksidanta voće i povrće. Jedna prosječna naranđa ima oko 75 miligrama vitamina C. Unos vitamina C za sportaše izdržljivosti je nekoliko puta veći od prosječne osobe i iznosi oko 2000 miligrama na dan, jednako 26 naranđi. Očito je da se u prehranu ubaci ovako velika količina voća je smiješna. Zato se danas po najvećim nutricionističkim stručnjacima preporuča obavezan unos antioksidanta putem dodatka prehrani i kažu da nije samo praktično nego i svakako potrebno, pogotovo za sportaše izdržljivosti.

 

Tablica najdjelotvornijih antioksidansa

Za kraj vam donosimo tablicu namirnica najbogatijih antioksidansima. Radi se o istraživanju koje je provelo američko ministarstvo poljoprivrede i kojim je mjerena ukupna količina antioksidansa po serviranju. Ipak, valja naglasiti da nije bitna samo količina antioksidansa nego i kvaliteta, a za zdravlje je ključna raznolika prehrana. Ova tablica samo ilustrativnog karaktera (nemojte svaki dan jesti samo grah :-) )

 

Poredak Namirnica Serviranje Količina po serviranju
1 Crveni grah (osušeni) pola šalice 13727
2 borovnice 1 šalica 13427
3 Red kidney grah (osušeni) pola šalice 13259
4 običan grah pola šalice 11864
5 borovnica 1 šalica 9019
6 brusnica 1 šalica 8983
7 kuhane artičoke 1 šalica 7904
8 kupina 1 šalica 7701
9 crno grožđe pola šalice 7291
10 malina 1 šalica 6058
11 jagoda 1 šalica 5938
12 crvena jabuka 1 5900
13 Granny Smith jabuka 1 5381
14 orah 30 grama 5095
15 trešnja 1 šalica 4873
16 crna šljiva 1 4844
17 kuhani crveni krumpir 1 4649
18 crni grah (osušeni) pola šalice 4181
19 šljiva 1 4118
20 Gala jabuka 1 3903

2 comments

  • Oana

    20/02/2012 at 22:31

    A gdje su tamna čokolada i crno vino na popisu? 🙂

  • Zrinski

    21/02/2012 at 19:07

    Tamna čokolada i crno vino su isključivo dobri antioksidansi za rad mozga pa ih nismo navodili a i s njihovim količinama treba pripaziti..Probali smo se držati zdrave prehrane bez alkohola, iako možemo reći da ima puno istraživanja koja dokazuju kako alkohol puno pospješuje cijelu priču.

Comments are closed.