Prehrana SportašaAntioksidansi

20/02/20122

Što su Antioksidansi?

Antioksidansi su skupina različitih prirodnih spojeva koji u organizmu čovjeka igraju važnu ulogu zaštite od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Dva su izvora antioksidansa – kao prvo, naš vlastiti organizam je sposoban proizvesti antioksidanse, uz pomoć vitamina i minerala. Drugi, vanjski, izvor antioksidansa je hrana.

Ukoliko je organizam optimalno opskrbljen vitaminima i mineralima kako bi mogao proizvoditi vlastite antioksidanse, i ukoliko je hrana koju čovjek jede bogata prirodnim antioksidansima, bolje je spreman oduprijeti se šteti koju razni toksini i štetnii spojevi mogu izazvati.

A sada malo na sport.

Danas je već jako puno triatlonaca kao i ostalih sportaša izdržljivosti čula za atioksidanse i neki im posvećuju puno pažnje tokom prehrane.

Zašto?

Poznato je da povećanim intenzitetom treniranja i natjecanja dolazi do povećanja staničnog oksidativnog stresa. Kao što smo naveli antioksidanti pomažu u sprečavanju štetnog djelovanja slobodnih radikala. Znanstvena istraživanja dokazuju da se mora konzumirati određena količina antioksidanta u prehrani da bi se adekvatno spriječila sva loša djelovanja uzrokovana nedostatkom. Šta se to točno dešava? Najbolje je objasniti putem primjera koji objašnjava na koji nas način oni štete: ako uzmete jabuku i prerežete je na pola i pustite vani uz prisutnost kisika ona će posmeđiti zbog oksidacije. Ako ju polijete s limunom ona će zadržati istu boju. Šta znači da je vitamin C pomogao u odbijanju slobodnih radikala.

Di možemo naći antioksidanse u prehrani?

Najviše antioksidansa nalazi se u svježem voću i povrću. Lako ih je prepoznati. Antioksidansi su najčešće pigmenti u hrani, koji joj daju boju. Želite li što veći raspon antioksidansa, jedite hranu što šareniju sa što više boja, koja naravno dolazi od voća i povrća. Danas je poznato da vitamini C, E i beta karoten koji su poznati antioksidansi ne mogu biti jedini nosioci antioksidativne zaštite, i nije ih dovoljno uzeti misleći kako smo podmirili antioksidativne potrebe. Osim vitaminskih antioksidansa (karotenoidi, vitamin C, E i selen) danas znamo da antioksidativno pa čak ne rijetko i snažnije djelovanje imaju i drugi prirodni spojevi – terpeni, flavoni, karotenoidi i drugi.

Prirodni antioksidansi

U prirodne antioksidanse ubrajamo

  • vitamine A, C i E
  • astaksantin (karotenoid)
  • karotenoide- provitamine A
  • minerale: selen i cink
  • bioflavonoide
  • koenzim Q
  • resveratol
  • piknogenol
  • likopen
  • aminokiselinu cistein
  • biljke i biljne ekstrakte (ekstrakt sjemenki grožđa, češnjak, ginko biloba, zeleni čaj…)
  • glutation
  • alfa lipoičnu kiselinu

Koliki je unos antioksidansa potreban kod sportaša izdržljivosti?

Upravo smo rekli da su najbolji izvori antioksidanta voće i povrće. Jedna prosječna naranđa ima oko 75 miligrama vitamina C. Unos vitamina C za sportaše izdržljivosti je nekoliko puta veći od prosječne osobe i iznosi oko 2000 miligrama na dan, jednako 26 naranđi. Očito je da se u prehranu ubaci ovako velika količina voća je smiješna. Zato se danas po najvećim nutricionističkim stručnjacima preporuča obavezan unos antioksidanta putem dodatka prehrani i kažu da nije samo praktično nego i svakako potrebno, pogotovo za sportaše izdržljivosti.

 

Tablica najdjelotvornijih antioksidansa

Za kraj vam donosimo tablicu namirnica najbogatijih antioksidansima. Radi se o istraživanju koje je provelo američko ministarstvo poljoprivrede i kojim je mjerena ukupna količina antioksidansa po serviranju. Ipak, valja naglasiti da nije bitna samo količina antioksidansa nego i kvaliteta, a za zdravlje je ključna raznolika prehrana. Ova tablica samo ilustrativnog karaktera (nemojte svaki dan jesti samo grah :-) )

 

Poredak Namirnica Serviranje Količina po serviranju
1 Crveni grah (osušeni) pola šalice 13727
2 borovnice 1 šalica 13427
3 Red kidney grah (osušeni) pola šalice 13259
4 običan grah pola šalice 11864
5 borovnica 1 šalica 9019
6 brusnica 1 šalica 8983
7 kuhane artičoke 1 šalica 7904
8 kupina 1 šalica 7701
9 crno grožđe pola šalice 7291
10 malina 1 šalica 6058
11 jagoda 1 šalica 5938
12 crvena jabuka 1 5900
13 Granny Smith jabuka 1 5381
14 orah 30 grama 5095
15 trešnja 1 šalica 4873
16 crna šljiva 1 4844
17 kuhani crveni krumpir 1 4649
18 crni grah (osušeni) pola šalice 4181
19 šljiva 1 4118
20 Gala jabuka 1 3903

2 comments

  • Oana

    20/02/2012 at 22:31

    A gdje su tamna čokolada i crno vino na popisu? 🙂

  • Zrinski

    21/02/2012 at 19:07

    Tamna čokolada i crno vino su isključivo dobri antioksidansi za rad mozga pa ih nismo navodili a i s njihovim količinama treba pripaziti..Probali smo se držati zdrave prehrane bez alkohola, iako možemo reći da ima puno istraživanja koja dokazuju kako alkohol puno pospješuje cijelu priču.

Comments are closed.

ŽELIŠ LI POSTATI TRIATLONAC?

VIŠE O TK ZRINSKI

POTRAŽITE NAS NA FACEBOOKU