TrčanjePočetak Trčanja

08/01/2012

Svi smo slušali stravične priče o bolovima i agoniji vezanima uz prva trčanja. To je i glavni razlog zašto puno ljudi odustaje odmah nakon nekoliko puta, ili kažu da im je dosadno. Početi bilo koju novu stvar u životu iziskuje predanost, snagu i hrabrost. Prelazak iz poznatog u nepoznato zahtjeva veliku dozu vjere. Newtonov zakon kaže: tijelo koje miruje teži zadržati to stanje.

Zato napravite obrnuto: tijelo koje se kreće teži nastavljanju kretanja.

Prije nego li počnete morate shvatiti da je sve u vašoj glavi. Ono što vas razlikuje od drugog trkača je upravo to što je on sam sebi rekao ja to mogu i želim.

Prvu stvar što morate naučiti je mjeriti si otkucaje srca jer je to iznimno važno. Idealno bi bilo vježbanje na 70% otkucaja srca. Ojačati će vam srce, pluća, ubrzati krvotok šta će poboljšati opskrbu tijela krvlju i kisikom te tonus mišića.

 

Kako to izmjeriti?

Najjednostavnija metoda za vas je (iako nije najtočnija):

Da od broja 220 oduzmete svoje godine:

Primjer: 220 – 35= 185(maksimalni broj otkucaja srca)

Zatim ga izračunajte 70-80% i to tako da:

Primjer: 185 x 70% = 129.5 je vaš broj otkucaja koji trebate postići vježbanjem.

 

Kako bi izmjerili svoje otkucaje samo brojite otkucaje 15 sekundi i pomnožite ih s četiri. Pri trčanju trebao bi vam biti oko 70 % otkucaja koje ste izmjerili.

(ovo se odnosi na početnike, nikako se ne primjenjuje kod ozbiljnijih trkača)

5 POČETNIH KORAKA:

  • Počnite sa hodanjem. Krenite sa trideset minutnim hodanjima da se osjećate ugodno i uspješno. Radite to sve dok vam ne postane skroz lagano.
  • Brzo hodanje. Hodajte tridesetak minuta i svakih 5-8 min provjerite puls. Ako je ispod 70% od onog u mirovanju ubrzajte.
  • Ubacite kraće trkače dionice. Kada vam brzo hodanje postane prelagano ubacite 3-4 lagana kratka trčanja duljine oko 5o metara.
  • Povećajte trkačke dionice po želji. Kada već osnažite dovoljno probajte smanjivati vrijeme hodanja i povećati vrijeme trčanja. Sve dok ne uspijete 30 minuta otrčati u komadu.
  • Nagazite. S vremenom kada uspijete trčati do 40 min ubacite takva 2-3 trčanja tjedno i jedno malo duže recimo za 10-15% od ovih 3 puta. Šta bi značilo ako trčite 3 x 40 min tjedno onda jedno neka bude duže 55-60 min.
  • I ne zaboravite na unos tekućine(vode) u organizam.
ili sljedeće:
  1. tjedan: Dvije minute trčanja/ četiri minute hodanja
  2. tjedan: Tri minute trčanja/ tri minute hodanja
  3. tjedan: Četiri minute trčanja/ dvije minute hodanja
  4. tjedan: Pet minuta trčanja/ tri minute hodanja
  5. tjedan: Sedam minuta trčanja/ tri minute hodanja
  6. tjedan: Osam minuta trčanja/ dvije minute hodanja
  7. tjedan: Devet minuta/ jedna minuta hodanja
  8. tjedan: Trinaest minuta trčanja/ dvije minute hodanja
  9. tjedan: Četrnaest minuta trčanja/ jedna minut hodanja
  10. tjedan: Trči svo vrijeme!
Par savjeta prije nego li krenete:
  • Dobro se zagrijte
  • Mijenjajte podlogu na kojoj trčite
  • Pazite na tehniku
  • Motivirajte se
  • Imajte cilj

 

OPREMA

 

Tenisice

Moraju biti udobne, imati dobar đon odnosno da imaju dobru amortizacuju. Morate znati da tenisice koje imate u ormaru već godinu, dvije a da ne pričamo i tri su vjerovatno izgubile svoju svrhu a kad kažemo svrhu mislimo baš na tu amortizaciju, jer koliko god one izgledaju kao nove njihova svrha je nestala i mogućnosti ozljeda su velike.

Odječa

Ako trčite u ovom zimskom periodu, bitnija je stvar što staviti na sebe nego koliko. Bitno je obući nešto što je usko kako vam hladan zrak ne bi dospio do tijela. Iznimno su popularne tajice za trčanje i uske majice na koje se kasnije stavlja jedna deblja majica i windstoper. Na glavu ide kapa i na ruke rukavice. Još su jako bitne i čarape koje trebaju biti od materijala kroz koji noge “dišu” a opet da su tople.

 

ŽELIŠ LI POSTATI TRIATLONAC?

VIŠE O TK ZRINSKI

POTRAŽITE NAS NA FACEBOOKU